Gezondheidstips van Miriam

 

Schermafbeelding 2018-01-14 om 20.52.42Miriam Bonink  schrijft voor Stichting Karel columns over een gezondere leefstijl voor ouderen. Miriam is gezondheidswetenschapper en werkzaam als gezondheidscoach en -docent. Ook geeft zij lezingen. Zij helpt graag mensen om stappen te zetten naar een gezondere leefstijl en dus gezondere leukere toekomst. Hieronder haar eerste column.

Zet een stap met goede voeding

Vier pijlers voor een gezondere leefstijl zijn goede voeding, voldoende beweging, ontspanning/rust, en sociale contacten. In deze eerste column vertel ik over de stappen die je kunt nemen op het gebied van goede voeding. Als je ouder wordt, stelt je lichaam net wat andere eisen aan een gezond eetpatroon. Algemene regels voor goede voeding voor senioren zijn vertaald naar de vijf V’s.

1. Vetzuursamenstelling: eet zacht plantaardig in plaats van hard dierlijk vet

Het is belangrijk om te kiezen voor voldoende goede, onverzadigde vetten. Deze vetten hebben we nodig hebben voor allerlei lichaamsfuncties, opslag van vitamine A, D en als reservevoedsel.  De slechte, verzadigde vetten moeten zoveel mogelijk vermeden worden omdat deze vetten het risico op hart- en vaatziekten vergroot.

miriamcolumn1groot_03

Tip:  Eet meer plantaardige en minder dierlijke producten. Eet geen ‘harde vetten’ zoals harde roomboter, hard bak- en braadvet en harde margarine. Eet vooral vloeibare (plantaardige) vetten zoals halvarine, olijf- en zonnebloemolie. Eet 1 à 2 keer per week (vette) vis, en gebruik zo min mogelijk sausjes bij het eten.

2. Vezels: Eet voldoende vezels voor stoelgang en ter voorkoming van ziekten

Vezels bevinden zich in de celwand van planten, zijn onverteerbaar en leveren geen voedingsstoffen. Ze zorgen voor een goede stoelgang; houden vocht vast waardoor zachtere ontlasting en gevel een vol gevoel. Voldoende vezels in de voeding (± 40 gram) heeft een positief effect op hoge bloeddruk, te hoog cholesterol en verlaagt de kans op het krijgen van diabetes type II.

miriamcolumn1groot_04

Tip: Goede bronnen voor voedingsvezels zijn groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden, volkoren graanproducten en zilvervliesrijst.

3. Vermogen/energie: Zoek een goede balans tussen eten en bewegen

De hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt om te kunnen functioneren, bij activiteiten als bewegen en werken, moet in balans zijn met de energie die we via onze voeding binnenkrijgen. Alleen dan kunnen we onder- of overgewicht voorkomen.

miriamcolumn1groot_05

Tip: Probeer je lichaam zoveel mogelijk te ‘voeden’ met goede voeding (zie de Schijf van Vijf) en niet te ‘vullen’ met slechte voeding. Eet drie maaltijden per dag en maximaal drie tot vier tussendoortjes. Beweeg voldoende; bewegen is goed, meer bewegen is beter!

4. Vocht: Drink voldoende om je vochtbalans op peil te houden

Voldoende vocht is heel belangrijk voor de opname van voedingsstoffen, het transport van voedings- en afvalstoffen en het regelen van de lichaamstemperatuur. Het is nodig het vocht dat je verliest weer aan te vullen. Aanbevolen is 1,5 tot 2 liter drinken (water, koffie, thee) per dag voor mensen tot 70 jaar. Boven 70 jaar wordt minimaal 1,7 liter aanbevolen omdat oudere mensen minder vocht uit hun eten halen, omdat ze minder eten.

miriamcolumn1groot_02

Tip: Start de dag met twee glazen water (omdat je ‘s nachts veel vocht verliest), drink bij iedere kop koffie een glas water en drink een glas water bij de maaltijden.

5. Vitamine: Eet voldoende én varieer je eten voldoende

Voldoende en gevarieerde goede voeding is nodig om voldoende van de verschillende vitamine binnen te krijgen. Omdat de oudere huid minder vitamine D aanmaakt wordt extra vitamine D aangeraden aan vrouwen boven de 50 (10 mcg) en mannen en vrouwen boven de 70 (20 mcg). Vitamine D is belangrijk voor het behoud van sterke botten. Met sterke botten wordt de kans op vallen en krijgen van botbreuken sterk verminderd.

miriamcolumn1groot_01

Tip: Eet alle kleuren van de regenboog, probeer verschillende groenten uit, stoom je groenten om vitaminen te behouden.

Welke stap wil jij zetten naar een gezondere toekomst? Kies er één, probeer deze drie weken vol te houden, houd het bij op de kalender en geef jezelf een beloning als het je gelukt is! Succes!

In mijn volgende column gaat het over beweging. Heb je vragen, dan kan je mij mailen: info@miriambonink.nl

 

 

 

 

 

 

One Comment On “Gezondheidstips van Miriam”

  1. Leuk initiatief

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *